Thuiswerken is voor veel mensen inmiddels de norm geworden. Hoewel het flexibiliteit biedt en tijd bespaart, brengt het ook risico’s met zich mee voor je lichaam. In een traditionele kantooromgeving is de werkplek vaak ergonomisch ingericht, terwijl thuis vaak wordt gewerkt aan de keukentafel, op de bank of vanuit bed. Dit kan op den duur leiden tot lichamelijke klachten zoals rug-, nek- en schouderpijn. Gelukkig zijn er eenvoudige aanpassingen en gewoontes die je kunt toepassen om klachten te voorkomen.
De juiste werkhouding is essentieel
Een goede werkhouding is de basis voor een klachtvrije thuiswerkdag. Veel mensen zitten onderuitgezakt of met opgetrokken schouders, wat na verloop van tijd voor overbelasting zorgt. Een juiste zithouding betekent dat je rechtop zit met ontspannen schouders, je voeten plat op de vloer en je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden.
Waar je op moet letten bij het inrichten van je werkplek
- Zorg dat je bureaustoel in hoogte verstelbaar is.
- Plaats je beeldscherm op ooghoogte, zodat je je nek niet constant hoeft te buigen.
- Gebruik een extern toetsenbord en muis als je met een laptop werkt.
Door een paar kleine aanpassingen aan je werkplek kun je al veel winst boeken voor je lichaam.
Blijf niet te lang in dezelfde houding
Een van de grootste valkuilen bij thuiswerken is te lang stilzitten. Zelfs als je een goede werkhouding hebt, is het belangrijk om regelmatig te bewegen. Langdurig stilzitten zorgt voor een slechtere doorbloeding, stijve spieren en verhoogt de kans op klachten.
Zo beweeg je voldoende tijdens het werk
- Sta elk half uur even op, al is het maar een paar minuten.
- Doe lichte rekoefeningen voor je nek, schouders en rug.
- Plan wandelpauzes in tussen meetings door.
Beweging zorgt voor minder spierspanning, een betere focus en voorkomt klachten op de lange termijn.
Luister naar de signalen van je lichaam
Nekpijn, vermoeide ogen, tintelende armen of een zeurende onderrug zijn signalen dat je lichaam protesteert. Veel mensen negeren deze klachten in de hoop dat ze vanzelf verdwijnen. Een fysio zoals fysio Rilland adviseert juist om deze signalen serieus te nemen. Hoe eerder je ingrijpt, hoe makkelijker je herstelt en hoe kleiner de kans dat de klachten chronisch worden.
Als je merkt dat je regelmatig last krijgt tijdens of na het werken, is het slim om je werkplek en werkgewoonten onder de loep te nemen. Een preventief consult bij een fysiotherapeut kan helpen om verkeerde patronen op tijd te herkennen.
Stress en spanning verergeren lichamelijke klachten
Niet alleen een verkeerde houding of te weinig beweging speelt een rol. Ook mentale spanning heeft een direct effect op je lichaam. Stress zorgt ervoor dat spieren zich aanspannen, vooral in de nek- en schouderregio. Dit kan leiden tot hoofdpijn, stijve spieren of een verminderde ademhaling.
Tips om stress te verminderen tijdens het thuiswerken:
- Neem regelmatig korte pauzes voor ontspanning.
- Wissel inspanning af met rustmomenten.
- Zorg voor een duidelijke werk-privégrens, bijvoorbeeld door na werktijd je laptop op te bergen.
Een gezonde thuiswerkdag begint bij bewustwording
Voorkomen is beter dan genezen. Door bewust bezig te zijn met je houding, beweging en werkgewoonten, kun je veel klachten voorkomen. Maak van je thuiswerkplek een ergonomische én prettige plek. Kleine aanpassingen hebben vaak al een groot effect. Heb je toch last van klachten, wacht dan niet te lang en neem contact op met een gespecialiseerde fysiotherapeut. Zo blijf je fit, scherp én productief – ook vanuit huis.