Feiten en fabels: Hoeveel creatine heb je écht nodig voor resultaat?

Creatine is zonder twijfel een van de meest onderzochte en gebruikte supplementen ter wereld. Niet alleen onder bodybuilders, maar ook steeds vaker onder ouderen (voor behoud van spiermassa) en vegetariërs. De werking is bewezen: het helpt bij korte, explosieve inspanningen.

Toch bestaat er nog veel verwarring over het gebruik. Op de potten staan vaak adviezen voor een ‘laadfase’ met enorme hoeveelheden, terwijl de buurman in de sportschool zegt dat een theelepeltje genoeg is. Wat is wijsheid? Is meer altijd beter, of creëer je daarmee alleen maar ‘duurder’ urine? Op Alles over Zorg kijken we naar de wetenschap achter de dosering.

Hoe werkt creatine in het lichaam?

Om te begrijpen hoeveel je nodig hebt, moet je eerst weten wat het doet. Je lichaam gebruikt ATP (Adenosinetrifosfaat) als energiebron voor spierbewegingen. Die voorraad is echter na een paar seconden intensieve inspanning op.

Hier komt creatine om de hoek kijken. Creatinefosfaat zorgt ervoor dat je lichaam razendsnel nieuwe ATP kan aanmaken. Zie het als een extra batterij. Je lichaam maakt zelf creatine aan en haalt het uit voeding (zoals biefstuk en haring), maar die voorraden zijn vaak niet 100% gevuld. Met een supplement probeer je die voorraadtanks in je spieren volledig te verzadigen.

De gouden standaard: 3 tot 5 gram

De wetenschappelijke consensus is vrij eenduidig. Voor het overgrote deel van de bevolking is een dagelijkse inname van 3 tot 5 gram creatine monohydraat voldoende om de spiercellen volledig verzadigd te krijgen en te houden.

Meer nemen dan deze 5 gram heeft voor de meeste mensen geen zin. Je spieren zijn te vergelijken met een spons. Als een spons vol water zit, kun je de kraan wel open laten staan, maar de spons wordt niet natter. Het water stroomt er gewoon langs. Bij creatine is dat net zo: het overschot wordt door je nieren en lever verwerkt en plas je weer uit. Zonde van het geld en onnodig extra werk voor je lichaam.

Twijfel je over je schema of wil je weten wat specifiek voor jouw lichaamsgewicht of situatie geldt? Er zijn handige richtlijnen die dieper ingaan op hoeveel creatine per dag het beste werkt voor jouw doelen.

Is een ‘laadfase’ noodzakelijk?

Vaak wordt geadviseerd om de eerste week te beginnen met een laadfase van 20 gram per dag (4x 5 gram). Is dit nodig?

• Het voordeel: Je spieren zijn sneller verzadigd (binnen een week i.p.v. een maand). Je merkt dus iets eerder resultaat.
• Het nadeel: Zo’n hoge dosering zorgt bij veel mensen voor darmklachten, een opgeblazen gevoel en misselijkheid.

Vanuit medisch oogpunt is een laadfase zelden nodig, tenzij je haast hebt voor een wedstrijd. Als je gewoon elke dag netjes 3 tot 5 gram neemt, zijn je spieren na ongeveer 3 tot 4 weken ook volledig verzadigd, maar dan zonder de buikpijn. Geduld is hier vaak de betere (en comfortabelere) keuze.

Timing en consistentie

Een veelgemaakte fout is denken dat creatine werkt als cafeïne (direct effect). Mensen nemen het vlak voor de training en verwachten een energieboost. Zo werkt het niet. Creatine werkt op basis van accumulatie (opstapeling).

Het maakt niet zoveel uit wanneer je het neemt, zolang je het maar elke dag neemt. Ook op rustdagen. Als je stopt, duurt het weer enkele weken voordat de voorraden in je spieren zijn teruggezakt naar hun oude niveau. Veel mensen nemen het ’s ochtends bij het ontbijt of direct na de training, puur omdat het dan makkelijker in hun routine past.

Veiligheid en nierfunctie

Op het internet circuleren nog steeds verhalen dat creatine slecht zou zijn voor de nieren. Voor gezonde mensen is dit een fabel. Uitgebreide studies (zelfs over periodes van 5 jaar) laten zien dat normaal gebruik geen nierschade veroorzaakt.

Wel is het belangrijk om voldoende water te drinken. Creatine trekt namelijk vocht in de spiercellen. Als je te weinig drinkt, kun je sneller last krijgen van kramp of een droge mond. Luister naar je lichaam en zorg voor een goede hydratatie.

Conclusie

Creatine is een effectief en veilig hulpmiddel, mits verstandig gebruikt. Laat je niet gek maken door marketingkreten die je aanpraten dat je enorme scheppen poeder moet nemen. Een consequente, bescheiden dosering van 3 tot 5 gram per dag is de sleutel tot succes. Het is goedkoop, bewezen en veilig.

Veelgestelde Vragen (FAQ)

1. Wat gebeurt er als ik een dag creatine vergeet? Helemaal niets. Omdat creatine werkt door verzadiging in de spieren, maakt één vergeten dosering geen verschil. Je voorraad is niet ineens leeg. Pak de draad de volgende dag gewoon weer op met je normale dosering (je hoeft niet dubbel te nemen).

2. Moet ik stoppen met creatine (cyclus)? Vroeger werd gedacht dat je na 8 weken moest stoppen om je lichaam ‘rust’ te geven. Onderzoek toont aan dat dit niet nodig is. Je lichaam stopt weliswaar tijdelijk de eigen aanmaak omdat er genoeg binnenkomt, maar dit start direct weer op zodra je stopt met het supplement. Je kunt het veilig het hele jaar door gebruiken.

3. Word ik zwaarder van creatine? Ja, vaak zie je de weegschaal in de eerste weken 1 tot 2 kilo stijgen. Schrik niet: dit is geen vet! Creatine zorgt ervoor dat je spieren meer vocht vasthouden. Dit is juist positief; een goed gehydrateerde spiercel presteert beter, herstelt sneller en oogt voller.